少ない食事量で満腹感を得る

少ない食事量で満腹感を得る為に必要なポイント

 

『少しの食事で満腹感を得れたらなぁ~』
『どうしてもお腹いっぱい食べてしまう…』

 

肥満の原因の多くは食べ過ぎにあります
同じ体格でもなぜ食事量に差があるのでしょうか?
ダイエットを考える方の多くが少ない食事量で満腹感を得る事が出来ればと思っていると思いますが、どうしたらいいのでしょうか?


少量の食事で満足感を得るポイント

食物繊維を効果的に摂取

食物繊維は消化されない栄養素として腹持ちが良い事と食前に摂取する事で血糖値の急激な上昇を抑える事が出来ます
特にこんにゃく由来のグルコマンナン、オオバコ由来のサイリウムなどは水分を含むと何十倍にも膨らむ性質を持っているので少量の食事で満腹感を得るには効果的です
基本的に満腹感、空腹感などの感覚は脳が出している指令に基づいています
まずは少ない量でも満足出来ると言う感覚を身に付ける事がもっとも重要です
そうする事でこういった食物繊維に頼らなくても徐々に少量の食事で満足出来るようになります

咀嚼回数を増やす

食事をし始めてから脳が満腹中枢に指令を出すまでの時間は20分程度と言われています
その為、早食いの人は満腹中枢に刺激が与えられるまでにたくさんの量の食事を摂ってしまうため大食いとなるんです
食事をゆっくりと食べる事は胃腸への負担を減らすだけでなく少量で満腹感を得る為には必要な習慣です
最も簡単に時間をかけて食事を摂るためには咀嚼回数を増やす事が大事
現代の食生活は柔らかい物が多くなっている為、普通に食事をしていると咀嚼回数が少なくなります
理想的な咀嚼回数は一口につき30回程度ですので早食いの人はそれを目途にして食事を摂りましょう

間食を上手く活用する

人は空腹感を感じている時にドカ食いをするとより体が脂肪を生成するようにできています
その為、同じカロリーでも1食のドカ食いではなくて複数回に分けて食事を摂る方が脂肪が付きにくくなります
また、少量で満足感を得る為のトレーニングとしても効果的
初めの内は単純に普段通りの食事を小分けするだけでも、自然と脳が慣れて来て少量でも満腹感が得られるようになります

温かい食事を中心に摂る

温かい食事は早食いを防ぐためにも効果的です
鍋がヘルシーとされているのも汁物で温かいため、ガツガツ早食いが出来ないからです
また、温かい食事は体を温めて代謝を上げる作用もあるので一石二鳥なんです
特に夏場やダイエット中は冷たいサラダなどを食べてしまいがちですので注意しましょう

 

たくさんの食べ物を食べなければ満足できないと言うのは体が欲しているわけではなくて脳がそう判断していると理解する事から少量で満足感を得る食生活が始まります
初めの内は物足りないかもしれませんが、上記の様なポイントを取り入れて徐々に体を慣らしていきましょう

 

ただし、小食は良いのですが、栄養素はしっかりと摂取しなくればいけません
その辺も意識出来れば尚良いですね^^
青汁、グリーンスムージーなどの健康食品を活用するのもいいかもしれません